Fundación Escuela para la formación y actualización en Diabetes y Nutrición

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Presidente: Prof. Dr. Adolfo V. Zavala | Fundada en 1993

Caminar para la salud

+info - [2014-07-31]

Se describe los efectos beneficiosos de la camina y como implementarlo

CAMINAR PARA CONSEVAR LA SALUD.

                Es bueno caminar, porque el corazón y los pulmones van a trabajar mejor y mejora la sensación de bienestar.

                Además el ejercicio:

-          Fortalece los huesos.

-          Se duerme bien y se tiene buen humor.

-          Ayuda a prevenir y controlar la diabetes y la presión arterial.

-          Se eleva la autoestima.

Que se necesita para caminar.

                Decidirse e iniciar poco a poco hasta acumular 30 minutos de tiempo promedio que puede ser en períodos de 5, 10 ó 15 minutos, en la mañana, en la tarde ó en la noche y de preferencia hacerlo en los mismos horarios.

-          Tener una buenas zapatillas ligeras, con buen soporte.

-          Ropa cómoda de acuerdo al clima.

-          Escoger un lugar seguro.

-          Hacerlo progresivamente e irse deteniendo poco a poco si hay cansancio.

-          Permanecer erguido y no inclinarse demasiado para no entorpecer la respi-ración.

-          Caminar sobre pasto, tierra ó en una pista.

-          Beber agua purificada ó hervida, al tiempo, durante y después de caminar.

Pero antes y por seguridad recuerde:

-          No usar ropa ó faja de goma ó plástico.

-          No aumentar la distancia de manera brusca, es mejor hacerlo poco a poco.

-          No realizar ejercicios estando enfermo.

-          Acudir al médico si llega a presentar molestia al caminar, en este caso debe disminuir la velocidad poco a poco.

-          Realizar los ejercicios de calentamiento que se indican.

Para no correr riesgos.

                Durante la caminata, es importante detectar a qué ritmo está trabajando el corazón. Esto se puede saber tomándose el pulso según se indica.

                Contar las pulsaciones durante 15 segundos poniendo dos dedos sobre la muñeca izquierda. La cantidad obtenida multiplicarla por 4. En las primeras sema-nas de actividad física, el pulso durante la caminata no debe ser menor ni mayor a lo que se señala en la siguiente tabla de acuerdo a la edad.

 

Pulso     Edades.

                 16-20    21-25     26-29     30-34     35-39     40-44     45-50     51-55     56-60     61-65     66-70

Mínimo    120   118    114      112     110     106     104   

Máximo    160   158    154      148     144     140     136    116     112     108      104

Ejercicios de calentamiento.

                De pie y con una separación entreambas piernas, que le permita mantener el equilibrio, realice de 4 a 10 veces cda uno de los siguientes movimientos de acuerdo a su condición física.

Movimientos de cabeza: recuéstela en los hombros, alterando derecha e izquierda.        Girela a la derecha y a la izquieda. Muévala al frente y atrás.

Movimientos de hombros: súbalos y bájelos. Muévalos hacia delante y hacia atrás,      altenando.

 

 

 

 

 

Movimientos de brazos: muévalos como si fuera corriendo. Elévelos al frente hasta       la altura de la cara y regréselos a la posición original. Elévelos lateralmente         hasta la altura de los hombros y regréselos a la posición original. Elévelos al      frente hasta arriba de la cabeza y bájelos en forma lateral.

Flexión del tronco y la cintura:

Con las manos en la cintura, flexione el tronco hacia la drecha y vuélvalo a la posición central, haga lo mismo hacia la izquierda.

Con las manos en la cintura, flexione el tronco al frente, luego llévelo hacia atrás, volviendo a la posición central.

Con los brazos extendidos a los lados, flexiones el tronco hacia la dercha y vuélvalo a la posición central, haga lo mismo hacia la izquierda.

Con los brazos extendidos hacia arriba, flexione el tronco al frente y luego llévelo hacia atrás volviendo a la posición central.

Movimientos de piernas:

Eleve las rodillas al frente, alternándolas.

Balancee sus piernas adelante y atrás alternándolas.

Eleve sus piernas lateralmente alejándolas y acercándolas, no importa que se cruce con su pie de apoyo, alternando cada una.

Eleve su piernas hacia atrás, alternándolas.

Movimiento de pies.

Camine normalmente durante un minuto.

Camine apoyándose sobre la punta de los pies.

Camine sobre los talones.

Camine alternando el apoyo sobre la punta y los talones.

Distancia a caminar y trotas (5 días a la semana.

      20  a 29 años       30 a 50 años        51 a 60 años      61 a 70 años.

Minutos    24  (1)               20 (1)                15-20 (1)             20-25 (1)

                 28-30                 20                      20-25                   25-30

                 25-27 *              20                      25-30                   30-35

                 23-25  **           25                      25-30                   30-.35

                                           30                      30-35                   35-40

                                                                     35-40                   40-45

 

Metros

                   3000               1000                 800-1000              800-1000     

                   3300               1500                1100-1500            1100-1500

                   3500               2000                1600-2000            1600-2000

                   3500               2500                2100-2500            2100-2500

                                          3000                2600-3000            2600-3000

                                                                  3100-3500            3100-3500

 

*Caminar y trotar.

**Trotar y caminar.

1.       Inicie por este nivel y vaya ascendiendo de acuerdo a su condición física, permaneciendo un mínimo de 2 semanas en cada uno.

Las siguientes cantidades son para calcular la distancia a recorrer: 250 m=385 pasos, 500 m: 770 pasos, 1000 metors: 1450 pasos

 

 

 

 

Fecha de Publicación: 2014-07-31 04:23:47

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